Tabla de referencia rápida con el contenido de proteína por porción de los alimentos más comunes, basada en datos oficiales de composición alimentaria. Guárdala para consultar cuando estés planeando tus comidas.
Fuentes animales
- Pechuga de pollo (cocida), 100 g — 31 g de proteína
- Carne de res magra, 100 g — 26 g de proteína
- Atún, 100 g — 26 g de proteína
- Salmón, 100 g — 22 g de proteína
- Huevo entero, 1 unidad (50 g) — 6 g de proteína
- Clara de huevo, 1 unidad (33 g) — 3.6 g de proteína
- Yogur griego, 100 g — 10 g de proteína
- Queso cottage, 100 g — 11 g de proteína
- Leche entera, 250 ml — 8 g de proteína
Fuentes vegetales
- Tempeh, 100 g — 19 g de proteína
- Tofu firme, 100 g — 12 g de proteína
- Avena, 100 g — 13 g de proteína
- Lentejas cocidas, 100 g — 9 g de proteína
- Frijoles negros cocidos, 100 g — 8.9 g de proteína
- Garbanzos cocidos, 100 g — 8 g de proteína
- Mantequilla de maní, 2 cucharadas (32 g) — 8 g de proteína
- Almendras, 30 g — 6 g de proteína
- Quinoa cocida, 100 g — 4.4 g de proteína
Cómo usar esta tabla
Suma las porciones de tu día real (no una dieta ideal) y compárala contra tu meta calculada en la guía de cuánta proteína necesitas. Si notas que te faltan 20-30 g para llegar a tu meta, esa es exactamente la brecha que una porción de proteína en polvo o una porción extra de legumbres puede cerrar.
Recuerda, como vimos en la guía de mejores fuentes de proteína, que no todas estas fuentes tienen el mismo perfil de aminoácidos esenciales — esta lista te dice cuánta proteína aporta cada alimento, no qué tan completa es esa proteína. Para eso, consulta los puntajes de PDCAAS en esa misma guía.
Preguntas frecuentes
¿Estos valores cambian mucho según la marca o preparación? Pueden variar un poco — por ejemplo, cocinar reduce ligeramente el peso del alimento por pérdida de agua, lo que concentra el contenido de proteína por 100 g frente al peso en crudo. Para fines prácticos, estas cifras son una referencia sólida, no un valor exacto de laboratorio para cada porción individual.
¿Por qué el queso cottage aparece con tanta proteína relativa? Es uno de los lácteos con mejor relación proteína-caloría, lo que lo hace popular específicamente para quienes buscan maximizar proteína sin disparar el total calórico.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central — base de datos oficial de composición de alimentos
Este contenido es educativo e informativo y no sustituye la evaluación de un profesional de la salud o un nutricionista. Revisado por última vez en septiembre de 2026.